Σχεδόν όλες οι μέθοδοι απώλειας βάρους βασίζονται στη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας. Αυτό μπορεί να είναι μονο δίαιτες, ορθολογική διατροφή ή απλώς ημέρες νηστείας. Υπάρχουν επίσης τροφές που καίνε λίπος που επιταχύνουν τη διαδικασία απώλειας βάρους. Θα θέλατε να μάθετε πώς να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά; Μερικά από αυτά παρατίθενται παρακάτω.
λόγους αύξησης βάρους
Τα περιττά κιλά εμφανίζονται ως αποτέλεσμα της παράλογης διατροφής: ορισμένα θρεπτικά συστατικά συνοδεύονται από υπερβολική τροφή, άλλα πολύ λίγα, επομένως οι ανάγκες του οργανισμού δεν καλύπτονται. Άλλοι λόγοι αύξησης βάρους:
- κληρονομικότητα;
- υπερφαγία?
- καθιστική ζωή;
- ορμονική ανισορροπία.
Η φυσιολογική αύξηση βάρους στις γυναίκες σημειώνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας. Η μείωση του επιπέδου των γυναικείων ορμονών, η επιβράδυνση του μεταβολισμού κατά την εμμηνόπαυση είναι επίσης ένας από τους λόγους αύξησης βάρους στις γυναίκες. Οι αιτίες της παχυσαρκίας θα βοηθήσουν στον προσδιορισμό του διατροφολόγου.
Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος σε μικρό χρονικό διάστημα;
Για να χάσετε βάρος γρήγορα στο σπίτι, πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σας την ημέρα και να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνει από τα τρόφιμα κατά 10-20%. Συμβουλές για γρήγορη απώλεια βάρους:
- εγκαταλείψτε τη ζάχαρη.
- μαγείρεμα φαγητού σε ελαιόλαδο.
- πίνετε πράσινο τσάι?
- Διεξαγωγή μιας σειράς ημερήσιων προπονήσεων·
- να σηκωθείς από το τραπέζι με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας - το αίσθημα κορεσμού θα έρθει αργότερα.
- μην περιορίζεστε στο φαγητό, επιλέξτε πιάτα με λογική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
- Δώστε προσοχή όχι στο βάρος, αλλά στις αλλαγές παραμέτρων.
Χωρίς αλλαγές στον τρόπο ζωής (διατροφή, σωματική δραστηριότητα), υποτίθεται μια απότομη απώλεια βάρους άνω του 5% σε έξι μήνες. Ένας διατροφολόγος θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τη σωστή επιλογή απώλειας βάρους για εσάς.
Χάστε βάρος χωρίς δίαιτα;
Η ορθολογική διατροφή, η επιλογή τροφής με βάση τον αριθμό των θερμίδων και την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, εγκατάλειψη κακών συνηθειών και προσαρμογών στον τρόπο ζωής θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε τακτικά σωματικές ασκήσεις και να επιλέγετε ενεργούς τύπους αναψυχής (περπάτημα, ποδηλασία). Για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα χρειάζεστε:
- πίνετε περισσότερα υγρά?
- Όταν τρώτε, μην αφήνετε εξωτερικά πράγματα να σας αποσπούν την προσοχή.
- χρησιμοποιήστε μικρά σκεύη.
Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε το άγχος και να κοιμάστε αρκετά. Η έλλειψη ύπνου απελευθερώνει μεγάλες ποσότητες ορμονών που αυξάνουν την όρεξη (γρελίνη, κορτιζόλη). Ο υγιεινός ύπνος (7-9 ώρες) προάγει την απελευθέρωση της ορμόνης λεπτίνης, η οποία καταστέλλει την πείνα και ευθύνεται για το αίσθημα κορεσμού.
Τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος;
Για να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία, συνιστάται να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε να τρώτε τροφές που θα βοηθήσουν στη μείωση της πείνας:
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
- Οσπρια;
- Μήλα και αχλάδια.
Οι πιπεριές τσίλι, το ξύδι, το ελαιόλαδο που προστίθενται στα κύρια πιάτα συμβάλλουν επίσης στον γρήγορο κορεσμό. Η δίαιτα απώλειας βάρους περιλαμβάνει πράσινο τσάι, μούσλι, άπαχο κρέας και ψάρι, πράσινα λαχανικά και φρέσκα φρούτα. Επιλέξτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, ισορροπημένη πρωτεΐνη, λιπαρά και υδατάνθρακες για να παραμείνετε χορτάτοι και να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων.
Εάν πάσχετε από χρόνιες παθήσεις, ένας γιατρός θα πρέπει να συντάξει μια δίαιτα. Μια δίαιτα για διαβήτη και άλλες ενδοκρινικές παθήσεις επιλέγεται από ενδοκρινολόγο.
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος;
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει το σώμα σας την ημέρα. Η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη για έναν ενήλικα υπολογίζεται χρησιμοποιώντας το Mifflin-St. - Υπολογισμένος τύπος Jeor:
- για γυναίκες: (10 x βάρος) + (6, 25 x ύψος) - (5 x ηλικία) - 161;
- για άνδρες: (10 x βάρος) + (6, 25 x ύψος) - (5 x ηλικία) + 5.
Τα αποτελέσματα που λαμβάνονται πρέπει να πολλαπλασιαστούν με έναν παράγοντα 1, 375. Για γυναίκες 25 ετών με βάρος 60 κιλά και ύψος 1, 6 μ. , ο κανόνας θερμίδων είναι 1800 kcal, για άνδρες 25 ετών με βάρος 80 κιλά και ύψος 1, 8 μέτρα - 2480 kcal.
Ακολουθώντας έναν ενεργό τρόπο ζωής και κάνοντας αθλήματα για να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας κατά 10%. Τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή συνιστάται να καταναλώνουν 20% λιγότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνει το σώμα την ημέρα.
Πώς να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Συνήθως, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μια γυναίκα παίρνει περίπου 10 κιλά (βάρος εμβρύου, πλακούντας, διευρυμένη μήτρα, αμνιακό υγρό, λιπώδης ιστός). Με τέτοιο κέρδος βάρους, οι γυναίκες απαγορεύεται να εξαντλούνται με δίαιτες - τα κιλά που έχουν πάρει θα φύγουν εύκολα τους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό. Η αύξηση βάρους που υπερβαίνει τον κανόνα μπορεί να προκαλέσει μεγάλη πίεση στο σώμα της μέλλουσας μητέρας (στα πόδια, τη σπονδυλική στήλη) και να προκαλέσει παχυσαρκία στο έμβρυο. Για να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χωρίς να βλάψετε το μωρό, χρειάζεστε:
- τρώτε λογικά και με ποικιλία.
- αποκλείστε τη χρήση φαστ φουντ, αρτοσκευάσματα, ανθρακούχα ποτά, τουρσιά, τουρσιά.
- τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες.
- προγραμματίστε το τελευταίο σας γεύμα 3 ώρες πριν τον ύπνο.
- πίνετε αρκετό νερό?
- ακολουθήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής (καθημερινές βόλτες).
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να μην περιορίζετε την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να καταναλώνει μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν ιώδιο, σίδηρο, ασβέστιο, φολικό οξύ, βιταμίνη D.
Πώς να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό
Μετά τον τοκετό, το σώμα μιας γυναίκας είναι αποδυναμωμένο, χρειάζεται χρόνο για να αποκαταστήσει τους πόρους. Συνιστάται να προγραμματίζετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους όταν έχει ξεκινήσει η γαλουχία, η μητέρα κοιμάται αρκετά, νιώθει καλά και δεν έχει αντενδείξεις. Η σωστή απώλεια βάρους χωρίς βλάβη σε μια γυναίκα και ένα παιδί δεν πηγαίνει γρήγορα - αυτή η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει έως και ένα χρόνο.
Τον πρώτο μήνα μετά τον τοκετό, μπορείτε να κάνετε μικρές σωματικές ασκήσεις μόνο στην πρηνή θέση, λίγο αργότερα - ξεκινήστε να κάνετε προθέρμανση σε καθιστή θέση. Με ήπιες αθλητικές δραστηριότητες (γιόγκα, αεροβική στο νερό, πιλάτες), μια γυναίκα μπορεί να ξεκινήσει 1-1, 5 μήνα μετά τον φυσικό τοκετό και 1, 5-2 μήνες μετά την καισαρική τομή. Και μόνο 4-5 μήνες μετά τη γέννηση ενός παιδιού, μια γυναίκα μπορεί να ξεκινήσει μια πλήρη προπόνηση για να χάσει βάρος μετά τον τοκετό.
Πώς να χάσετε βάρος ως έφηβος
Στην εφηβεία, η επιθυμία για απώλεια βάρους μπορεί να προκληθεί όχι τόσο από τα περιττά κιλά, αλλά από την επιρροή των κοινωνικών προτύπων και τη δυσαρέσκεια με την εμφάνιση. Η αύξηση του βάρους χωρίς λόγο μπορεί να είναι σύμπτωμα ενδοκρινικών παθήσεων, επομένως πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο και ενδοκρινολόγο.
Κανόνες που θα βοηθήσουν έναν έφηβο να χάσει βάρος:
- παίζουν ενεργά αθλήματα, επισκέπτονται περιοχές ενδιαφέροντος (γυμναστική, πυγμαχία, ποδόσφαιρο, βόλεϊ).
- ενώ κάνετε την εργασία σας ή παίζετε παιχνίδια στον υπολογιστή, κάντε διαλείμματα προθέρμανσης.
- Μην παραλείπετε τα κύρια γεύματα.
- Διατηρήστε μια αναλογία 1: 1: 4 πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή.
- Τρώτε φαγητά στον ατμό, βραστά ή βραστά.
- λαμβάνετε φρούτα και λαχανικά ως σνακ.
- προσθέστε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές στη διατροφή (αυγά, γάλα, όσπρια), που ικανοποιούν καλά την πείνα.
- Περιορίστε τη χρήση ανθρακούχων ποτών, ψωμιών και γλυκών.
Για έναν έφηβο, η υποστήριξη των αγαπημένων προσώπων είναι εξαιρετικά σημαντική - συνιστάται σε όλα τα μέλη της οικογένειας να ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και σωστές διατροφικές συνήθειες. Μια άλλη σημαντική πτυχή είναι η οργάνωση κοινών υπαίθριων δραστηριοτήτων.
Γιατί να μην χάσετε βάρος με διαλείπουσα νηστεία;
Με τη διαλείπουσα νηστεία, η ημέρα χωρίζεται σε δύο περιόδους. Μπορείτε να φάτε το πρώτο μισό της ημέρας, αλλά πρέπει να απέχετε από το φαγητό τον υπόλοιπο χρόνο. Υπάρχουν πολλά προγράμματα: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (ο πρώτος αριθμός δείχνει τις ώρες των γευμάτων, ο δεύτερος - τις περιόδους νηστείας).
Κατά τη νηστεία, το σώμα βιώνει άγχος και αρχίζει να καταναλώνει τα δικά του αποθέματα λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Η απώλεια βάρους την πρώτη ημέρα της δίαιτας συμβαίνει ως αποτέλεσμα της καύσης υδατανθράκων, αργότερα - πρωτεϊνών και λιπών. Τα αποθέματα πρωτεΐνης βρίσκονται στον μυϊκό ιστό, όταν η ποσότητα τους μειώνεται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Οι εναποθέσεις λίπους καίγονται τελευταία. Επομένως, ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να επιλέξετε τη σωστή διατροφή και να ασκηθείτε σε συνεννόηση με έναν διατροφολόγο.
Πώς να επιταχύνετε το μεταβολισμό και να χάσετε βάρος;
Η απώλεια βάρους μπορεί να περιπλέκεται από τον αργό μεταβολισμό που προκαλείται από ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, ενδοκρινικές παθολογίες και γενετική προδιάθεση. Ένας ενδοκρινολόγος και ένας διατροφολόγος θα σας βοηθήσουν να χάσετε ορμονικό βάρος.
Για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε βάρος, πρέπει να ακολουθήσετε τους κανόνες:
- μην παραλείπετε το πρωινό, το 40-50% της καθημερινής διατροφής πρέπει να διατίθεται στο πρώτο γεύμα.
- τηρήστε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.
- τρώτε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές (αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, κρέας), φυτικές ίνες, φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
- συμμετάσχετε σε αερόβια άσκηση (τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία).
- τρώτε μικρά γεύματα κάθε 3-4 ώρες.
- αρνηθείτε τα λιπαρά τρόφιμα.
- περπατήστε στον καθαρό αέρα κάθε μέρα.
- κατανείμετε ορθολογικά τις ώρες εργασίας και ανάπαυσης (κοιμηθείτε 7-8 ώρες την ημέρα).
- να αρνηθεί τις κακές συνήθειες.
Είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στη διατροφή απλούς υδατάνθρακες (λάχανο, δημητριακά, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες), καθώς και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D (θαλασσινά, βούτυρο), σίδηρο (καρπούς, βόειο κρέας, φύκια, κόκκινο ψάρι), ασβέστιο ( γάλα , τυρί κότατζ, λάχανο).